5 thực phẩm cho bữa trưa cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa mà bạn không thể bỏ qua

Hệ tiêu hóa rất cần thiết khi giúp cơ thể phân hủy thức ăn để có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng và vitamin và loại bỏ chất thải. Khi có điều gì đó bị xáo trộn trong hệ tiêu hóa, bạn có thể gặp phải các triệu chứng khó chịu. Phổ biến nhất là đầy bụng, táo bón và tiêu chảy, và chỉ riêng ở các nước phương Tây, 15% dân số đã trải qua một dạng nhạy cảm nghiêm trọng của đường ruột được gọi là hội chứng ruột kích thích (IBS). ).

Để cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa, việc chăm chút cho từng bữa ăn là điều vô cùng quan trọng. Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh, thêm / bớt các loại thực phẩm bạn ăn vào bữa sáng và bữa tối vì hầu hết chúng ta đều ăn hai bữa này ở nhà. Vậy còn bữa trưa?

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, bữa trưa dường như không còn quá quan trọng. Nhiều người thường ăn trưa rất nhẹ để nhanh chóng quay lại công việc. Điều này đặc biệt phổ biến ở nhân viên văn phòng. Đó cũng là lý do ngày càng có nhiều người gặp phải các vấn đề về đường tiêu hóa.

Nếu muốn giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tốt nhất bạn nên quan tâm đến bữa trưa hàng ngày của mình. Dưới đây là 5 loại thực phẩm cho bữa trưa sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa Bệnh viện Johns Hopkins những gợi ý.

1. Ngũ cốc – sự lựa chọn hàng đầu cho hệ tiêu hóa

Gạo trắng hay gạo lứt? Bánh mì nguyên cám hay bánh mì trắng? Các bác sĩ nói rằng nếu bạn muốn đường ruột của mình hoạt động tốt hơn, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt (hoặc gạo lứt), vì chức năng tối ưu của ruột kết cần ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày.

So với carbohydrate tinh chế, như bánh mì trắng và gạo trắng, ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo lứt cung cấp nhiều chất xơ hơn cũng như các chất dinh dưỡng bổ sung, chẳng hạn như axit béo omega-3. Khi vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn. Các phân tử này khuyến khích chức năng thích hợp trong các tế bào lót ruột kết, nơi 70% tế bào miễn dịch của chúng ta sinh sống.

Đối với những người muốn giảm cân, bạn có thể chọn chế độ ăn ít carb, nhưng không nên tránh hoàn toàn carbs. Tinh bột nguyên hạt rất tốt cho vi khuẩn đường ruột phát triển mạnh nhờ chất xơ, do đó có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

2. Rau lá xanh

Các loại rau xanh, chẳng hạn như rau bina hoặc cải xoăn, là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, cũng như các chất dinh dưỡng như folate, vitamin C, vitamin K và vitamin A. Nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau xanh cũng chứa một chất này. Đường cụ thể giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Ăn nhiều chất xơ và rau xanh cho phép bạn phát triển một hệ vi sinh vật lý tưởng trong ruột – hàng nghìn tỷ sinh vật sống trong ruột kết.

3. Protein nạc

Protein nạc là một nguồn protein ít chất béo bão hòa. Do đó, nó cũng chứa ít calo. Nó được công nhận rộng rãi là tốt cho cơ thể chúng ta hơn so với protein không nạc vì nó có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn nhiều (chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch).

Protein nạc cũng có thể kích hoạt các cơn co thắt của ruột kết, giúp bạn tiêu hóa tốt hơn và là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe đường ruột và sức khỏe tổng thể so với thịt đỏ. Các chuyên gia tin rằng thịt đỏ thúc đẩy vi khuẩn ruột kết sản xuất các chất hóa học làm tăng nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch.

Protein nạc có nhiều trong cá, thịt gia cầm bỏ da, các loại đậu, lòng trắng trứng …

4. Trái cây ít fructose

Nếu bạn là người dễ bị đầy hơi và đầy hơi, bạn có thể thử giảm tiêu thụ đường fructose hoặc đường trái cây. Một số loại trái cây như táo, lê và xoài đều chứa nhiều đường fructose.

Mặt khác, quả mọng và trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như cam và bưởi, có ít đường fructose nên dễ dung nạp hơn và ít gây đầy hơi. Chuối là một loại trái cây có hàm lượng fructose thấp khác, rất giàu chất xơ và chứa inulin, một chất kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

5. Bơ

Bơ là một loại siêu thực phẩm chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như kali, giúp thúc đẩy chức năng tiêu hóa khỏe mạnh. Nó cũng là một loại thực phẩm ít fructose, vì vậy nó ít có khả năng gây ra khí gas.

Nếu bạn chưa biết ăn bơ ăn gì thì hãy kết hợp với sữa chua, một loại thực phẩm khác cũng rất tốt cho hệ tiêu hóa. Theo dõi Đường sức khỏeSữa chua được làm từ sữa đã được lên men, điển hình là bởi vi khuẩn axit lactic.

Nó chứa các vi khuẩn thân thiện được gọi là probiotics, là những vi khuẩn tốt sống trong đường tiêu hóa của bạn và có thể giúp cải thiện tiêu hóa, giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh.

Trong khi men vi sinh tự nhiên xuất hiện trong ruột của bạn, việc tăng cường lượng hấp thụ thông qua các loại thực phẩm như sữa chua có thể giúp dễ tiêu hóa. Probiotics có thể giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, táo bón và tiêu chảy. Chúng cũng đã được chứng minh là cải thiện quá trình tiêu hóa đường lactose, hoặc đường sữa.

Tuy nhiên, hãy thận trọng với kích thước khẩu phần khi nói đến các loại thực phẩm như quả hạch và quả bơ khi ăn với sữa chua. Mặc dù bơ (bơ) giàu chất dinh dưỡng, nhưng chúng cũng chứa nhiều chất béo, vì vậy hãy nhớ ăn chúng một cách điều độ.

Ăn trưa tốt cho hệ tiêu hóa

Do đó, một bữa trưa lành mạnh, bổ dưỡng sẽ bao gồm:

– Tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo lứt.

– Chất xơ từ rau xanh.

Protein từ thịt nạc, trứng hoặc các loại đậu.

– Tráng miệng với trái cây ít đường fructose, bổ sung vitamin và khoáng chất.

– Nếu đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng sữa chua và vài lát bơ.

Nguồn và ảnh: Hopkins Medicine, Healthline