Chất béo lành mạnh là gì? 13 thực phẩm chất béo tốt cho sức khỏe

Ăn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có thể bảo vệ tim và giúp bạn hấp thụ nhiều loại vitamin. Dưới đây là 13 loại thực phẩm có chất béo lành mạnh bạn có thể thưởng thức để bảo vệ Sức khỏe của tôi.

Chất béo lành mạnh là gì?

Chất béo là một loại chất dinh dưỡng trong thực phẩm và đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta.

Chất béo cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để hoạt động hiệu quả, giữ cho làn da và mái tóc khỏe mạnh, giúp hệ tiêu hóa hấp thụ vitamin A, D, E, K và lưu trữ trong các tế bào mỡ. và giúp cơ thể được giữ ấm, cung cấp các axit béo cần thiết cho sự phát triển của não bộ, kiểm soát phản ứng viêm và quá trình đông máu.

Chất béo có nhiều dạng có ảnh hưởng khác nhau đến cơ thể:

• Chất béo không bão hòa: Chất lỏng ở nhiệt độ phòng và thường được coi là tốt cho tim mạch. Loại chất béo này được tìm thấy trong thực vật như quả hạch và hạt cũng như trong dầu thực vật và hải sản. Trên nhãn dinh dưỡng, hãy tìm các từ “chất béo không bão hòa đa” và “chất béo không bão hòa đơn”.
• Chất béo bão hòa: rắn ở nhiệt độ phòng và được tìm thấy trong thực phẩm động vật như thịt và bơ, cũng như dừa và dầu cọ. Brianna Elliott, chuyên gia dinh dưỡng tại Minnesota (Mỹ), cho biết: Loại chất béo này thường được coi là “không lành mạnh” cho tim, nhưng “một số loại chất béo bão hòa thực sự tốt cho chúng ta”. .
• Chất béo chuyển hóa hay “chất béo chuyển hóa”: Chất béo lỏng được biến thành chất rắn thông qua một quá trình được gọi là quá trình hydro hóa. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã cấm loại chất béo này, chất béo thường có trong thực phẩm chiên, nướng và thức ăn nhanh chế biến sẵn.

Chất béo có trong đồ ăn nhẹ chế biến sẵn và bánh nướng mua ở cửa hàng không có lợi cho sức khỏe, trong khi chất béo từ thực phẩm tự nhiên như bơ, thịt bò rừng và ô liu có thể có lợi. . Không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau, dưới đây là một số loại thực phẩm cung cấp chất béo lành mạnh.

1. Dầu ô liu

Dầu ô liu là chất béo lành mạnh tinh khiết. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Các thành phần trong dầu ô liu như axit oleic và secoiridoids bảo vệ tế bào của chúng ta, giúp làm chậm quá trình lão hóa.

Để có nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe, hãy chọn dầu ô liu nguyên chất vì nó được chiết xuất bằng phương pháp tự nhiên và không qua quá trình chế biến trước khi đến tay bạn.

2. Cá

Bạn có thể đã nghe nói rằng cá là “thực phẩm của não”, đó là bởi vì chúng chứa nhiều axit béo omega-3 cần thiết cho chức năng não. Bộ não của chúng ta được tạo thành phần lớn từ chất béo, vì vậy bạn cần ăn chúng để giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên bạn nên ăn 8 ounce (khoảng 226 g) cá mỗi tuần để có đủ lượng axit béo không bão hòa đa omega-3, axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), tất cả đều cung cấp dinh dưỡng cho não, chống viêm và bệnh mãn tính. Chọn từ cá hồi, cá cơm, cá trích, cá tuyết, cá mòi, hàu và cá thu.

3. Quả bơ

Trái bơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn bạn nghĩ. Chúng giúp giảm viêm nhiễm, bảo vệ tim mạch. Bơ cũng có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa của dạ dày, giúp bạn no lâu hơn.

Bạn cần ăn chất béo lành mạnh để cơ thể hấp thụ vitamin tan trong chất béo A, D, E, K, có thể kết hợp bơ với salad để nhận được lợi ích của tất cả các loại rau. Bánh mì nướng bơ có thể được thực hiện như một bữa sáng hoàn chỉnh, bữa ăn nhẹ, bữa trưa hoặc thậm chí bữa tối.

4 quả trứng

Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 đã loại bỏ hạn chế đối với thực phẩm chứa cholesterol như trứng, vì các nhà nghiên cứu hiện cho rằng chất béo bão hòa (chẳng hạn như thịt mỡ) và di truyền là nguyên nhân. dẫn đến cholesterol cao hơn là quá nhiều cholesterol trong chế độ ăn uống.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn trứng vào buổi sáng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Trứng từ gà mái được thả rông hoặc được cho ăn thực phẩm giàu omega-3 thường chứa nhiều omega-3 hơn.

5. Quả hạch

Các loại hạt là món ăn nhẹ tiện lợi hoàn hảo, chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm axit amin, vitamin E và axit béo không bão hòa. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy ăn các loại hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chọn các loại hạt không có thêm bất kỳ thành phần nào như đường và các loại dầu thực vật khác, không cần thêm dầu vào các loại hạt vì chúng đã có sẵn.

6. Bơ hạt

Đậu phộng có nhiều chất béo không bão hòa đơn có liên quan đến việc giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ngoài ra bạn có thể mua bơ hạt của tất cả các loại bao gồm hạnh nhân, hạt điều, v.v. Chúng có thể giúp bạn no lâu hơn, nhưng tránh các sản phẩm có thêm đường hoặc dầu thực vật.

7. Dầu dừa

Dầu dừa thường bị coi là không tốt vì lượng calo của nó chủ yếu đến từ chất béo bão hòa. Nhưng hiện nay các nhà nghiên cứu tin rằng loại chất béo bão hòa chính trong dầu dừa là axit lauric, được biết đến với đặc tính chống viêm và chống vi khuẩn.

Dầu dừa cũng rất độc đáo so với các nguồn chất béo bão hòa khác vì nó chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs) có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng nhanh chóng thay vì được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nó cũng là một chất béo rất ổn định và rất tốt để nấu ăn với nhiệt độ cao.

8. Sô cô la đen

Một lượng nhỏ sô cô la đen hàng ngày cung cấp chất béo lành mạnh bảo vệ tim. Vào năm 2014, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi bạn ăn sô cô la đen, các vi sinh vật có lợi cho đường ruột như Bifidobacterium và vi khuẩn axit lactic sẽ ăn nó và lên men để tạo ra các hợp chất chống viêm giúp bảo vệ tim mạch.

9. Sữa chua Hy Lạp

Khoảng 70% chất béo trong sữa chua Hy Lạp là chất béo bão hòa, nhưng bạn có thể thấy khoảng 1 gam chất béo chuyển hóa trên nhãn thành phần. Đừng lo lắng vì nó là một chất béo chuyển hóa tự nhiên được gọi là axit linoleic liên hợp (CLA).

Các chuyên gia giải thích: Mặc dù chất béo chuyển hóa nhân tạo có hại cho sức khỏe, nhưng chất béo chuyển hóa tự nhiên như CLA có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư, các chuyên gia giải thích. bức thư. Để có nhiều lợi ích nhất, hãy chọn sữa chua làm từ sữa bò ăn cỏ, sữa chua nguyên chất béo. Bạn cũng nên chọn sữa chua nguyên chất vì sữa chua có hương vị thường chứa nhiều đường bổ sung và chất làm ngọt nhân tạo.

10. Ô liu

Bên cạnh dầu ô liu, trái cây cũng nên được bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng rất giàu axit oleic, một loại axit béo không bão hòa đơn bảo vệ tim. Chúng cũng giàu polyphenol chống oxy hóa, bảo vệ bạn khỏi tổn thương tế bào, cùng với sắt, chất xơ và đồng. Nhưng lưu ý rằng chúng có thể chứa nhiều natri.

11. Các loại hạt

Các loại hạt rất nhỏ được rắc trên món salad hoặc bánh mì, nhưng chúng không chỉ để trang trí mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng. Các loại hạt như bí ngô, cây gai dầu, hạt lanh, hạt chia và hướng dương rất giàu chất béo không bão hòa đơn như axit béo omega-3, giúp ngăn ngừa viêm nhiễm.

Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và các vitamin và khoáng chất như vitamin E, sắt và magiê. Hạt bí ngô đặc biệt hữu ích trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

12. Đậu nành

Đậu nành là một trong số ít các loại đậu không chỉ giàu protein mà còn cung cấp các axit béo thiết yếu, là thực phẩm thay thế thịt rất tốt. Đậu nành khô hoặc tươi đều cung cấp protein hoàn chỉnh lành mạnh cũng như isoflavone (một dạng estrogen thực vật), chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tương tự với sữa đậu nành, miso và đậu phụ.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là thịt chay làm từ đậu nành là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Các loại thịt chay chủ yếu là protein đậu nành mà không có các thành phần lành mạnh khác, vì vậy hãy chọn các loại thực phẩm từ đậu nành nguyên chất để có lợi cho sức khỏe tốt nhất.

13. Phô mai

Phô mai từ lâu đã được coi là không lành mạnh vì chứa nhiều chất béo xấu có thể gây xơ vữa động mạch. Đúng là hạn chế các sản phẩm phô mai đã qua chế biến có nhiều natri, nhưng bạn vẫn có thể sử dụng phô mai tươi.

Phô mai già như Parmesan cũng là một nguồn cung cấp men vi sinh tốt, giúp hỗ trợ tiêu hóa và quản lý cân nặng. Phô mai có đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt như phốt pho, protein và canxi mà mọi người thường không để ý vì vấn đề chất béo. Nó cũng làm tăng nồng độ axit butyric trong cơ thể, có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì và trao đổi chất tốt hơn.

Một trong những cách tốt nhất để chế biến pho mát là trang trí món salad, tăng thêm hương vị cho món ăn và chất béo của nó giúp bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng trong rau.

Mời các bạn xem các bài liên quan khác:

Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật những tin tức mới nhất về sức khỏe nhé!

xem thêm

7 lợi ích tuyệt vời từ bắp cải – Một loại rau phổ biến với những tác dụng không ngờ!

Bắp cải là thực phẩm quen thuộc của chúng ta. Hương vị ngọt ngào của nó không chỉ làm hài lòng người lớn mà còn cả các em bé. Nhưng ăn nhiều bắp cải là vậy, vậy bạn đã biết 7 lợi ích tuyệt vời từ loại rau dân dã này chưa? Hãy để BlogAnChoi …