Loại gạo nào tốt nhất cho sức khỏe?

Gạo là một trong những loại ngũ cốc được sản xuất và tiêu thụ nhiều nhất trên toàn thế giới trong nhiều thế kỷ, và có lý do. Gạo chứa chất xơ, carbohydrate, vitamin, khoáng chất và thậm chí một số protein và chất béo lành mạnh. Nó là một loại ngũ cốc đa năng có mặt ở khắp nơi và có thể được sử dụng trong bất kỳ món ăn nào. Có nhiều loại gạo khác nhau dựa trên sự khác biệt như kích thước nhân, chất thơm, cách chế biến và màu sắc.

Ở đây chúng ta cùng khám phá bốn loại gạo khác nhau – trắng, nâu, đen và đỏ – dựa trên màu sắc và những gì chúng có thể đóng góp vào chế độ ăn của chúng ta.

4 loại gạo phổ biến nhất trên thị trường

Healthline cho biết các loại gạo sau đây có đặc tính dinh dưỡng khiến chúng nổi bật hơn các loại gạo còn lại.

1. Cơm trắng

Là loại gạo phổ biến nhất trong tất cả các loại gạo, gạo trắng có mặt ở khắp nơi, là lương thực không thể thiếu trong mỗi bữa ăn của người dân nhiều nước, trong đó có Việt Nam.

Gạo trắng là một loại gạo rất giàu chất dinh dưỡng, thường chứa nhiều sắt, thiamin (vitamin B1), niacin (vitamin B3) và axit folic. Nó đã được xay để loại bỏ không chỉ vỏ bên ngoài, mà còn cả cám và mầm của nhân. Do đó, nó chứa ít chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và một số vitamin và khoáng chất nhất định, ít gây no hơn và có nhiều tác động đến lượng đường trong máu.

Nó chứa khoảng 160 calo trên 1/4 cốc khô và ít chất chống oxy hóa hơn nhiều so với các loại gạo dưới đây.

2. Gạo lứt (gạo lứt)

Gạo lứt là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt được công nhận nhiều nhất (lợi ích cho sức khỏe), cùng với một số “anh em họ” của nó như yến mạch, lúa mì nguyên cám và hạt quinoa. Không giống như gạo trắng, gạo vẫn chứa lớp cám và lớp mầm – cả hai đều chứa một lượng chất dinh dưỡng đáng kể.

Cám gạo lứt có chứa chất chống oxy hóa flavonoid apigenin, quercetin và luteolin. Các hợp chất này đóng một vai trò quan trọng trong việc phòng chống bệnh tật. Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu flavonoid có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Gạo lứt cung cấp cùng một lượng calo và carbs như gạo trắng, đã loại bỏ cám và mầm. Tuy nhiên, loại gạo lứt này có lượng chất xơ cao hơn khoảng ba lần và hàm lượng protein cao hơn.

Cả chất xơ và protein đều thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Hơn nữa, chọn gạo lứt thay vì gạo trắng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin, một loại hormone hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Một nghiên cứu trên 15 người trưởng thành thừa cân đã chứng minh rằng những người ăn 200 gam gạo lứt trong 5 ngày có lượng đường trong máu lúc đói và lượng insulin thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ cùng một lượng gạo trắng. Ngoài ra, nhóm gạo lứt có tỷ lệ thay đổi insulin lúc đói thấp hơn 57% so với nhóm gạo trắng.

Vì vậy, gạo lứt có thể là một lựa chọn tốt hơn cho những người bị bệnh tiểu đường. Hơn nữa, nó chứa nhiều magiê, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa đường trong máu và insulin.

3. Gạo đen

Gạo đen, còn được gọi là gạo tía, cấm, hoặc gạo Hoàng đế, đã phổ biến trong nền văn hóa phương Đông từ nhiều năm nay.

Gạo đen khi khô có màu đen nhưng khi nấu chín cơm có màu tím hơn. Gạo này đã được nghiên cứu về chất anthocyanins, một sắc tố flavonoid, có thể liên quan đến việc bảo vệ chống lại bệnh tim mạch, ung thư và bệnh thoái hóa thần kinh.

Gạo đen chứa nhiều chất xơ và protein hơn gạo lứt, với khoảng 5 gam protein và 3 gam chất xơ cho mỗi khẩu phần khô. Gạo đen được thưởng thức tốt nhất trong cháo, salad gạo hoặc cơm chiên.

4. Gạo đỏ

Gạo đỏ là loại hạt có màu đỏ đậm / màu mật ong, có vị hơi mặn, thơm và dai. Loại gạo này có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn so với các loại gạo trắng, nhưng điều thực sự khiến nó trở nên tỏa sáng là ở hàm lượng chất chống oxy hóa.

Giống như gạo đen, nó chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, bao gồm apigenin anthocyanins, myricetin và quercetin. Một số nghiên cứu hiện có đã điều tra tác dụng ức chế tích cực của gạo đỏ đối với bệnh bạch cầu, tế bào ung thư cổ tử cung và ung thư dạ dày do hàm lượng proanthocyanidin của nó.

Gạo đỏ cũng có thể thể hiện tác dụng chống tiểu đường như đã được nghiên cứu trong một bài báo năm 2016 từ Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm Hoa Kỳ. Nghiên cứu cho thấy sự hấp thụ glucose cơ bản (quan trọng đối với việc điều chỉnh lượng đường trong máu) tăng gấp 2,3 lần đến 2,7 lần khi tiếp xúc với chiết xuất từ ​​cám gạo đỏ.

Phân tích các loại gạo khác nhau cũng có xu hướng cho thấy rằng gạo đỏ có hàm lượng tocotrienols, một dạng vitamin E cao hơn, có liên quan đến hoạt động bảo vệ thần kinh, chống ung thư và giảm cholesterol. Gạo đỏ có tác dụng tuyệt vời trong các món ăn nhẹ, salad và súp.

Vậy, bạn nên chọn loại gạo nào?

Theo Healthline, các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế giúp cải thiện sức khỏe. Ví dụ, một nghiên cứu trên hơn 197.000 người cho thấy rằng việc thay thế 50 gam gạo trắng mỗi ngày bằng cùng một lượng gạo lứt có thể làm giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ngũ cốc nguyên hạt cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và một số bệnh ung thư. Vì vậy, lựa chọn gạo lứt, đỏ, đen, hoặc gạo dại là một sự lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe.

Thêm vào đó, những giống này giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật hơn. Tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.

Các nghiên cứu chứng minh rằng những người tiêu thụ nhiều chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của họ – chẳng hạn như những người có màu nâu, đỏ và đen – có nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng chuyển hóa, trầm cảm và một số bệnh nhất định. tỷ lệ ung thư và bệnh tim thấp hơn.

Mặc dù gạo trắng có lợi cho sức khỏe ở mức độ vừa phải, nhưng thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt chắc chắn sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Mặc dù vậy, việc lựa chọn loại gạo phù hợp với khẩu vị và hợp với một số món ăn nhất định vẫn là quan trọng nhất. Hãy chắc chắn để xem các thành phần để tránh thêm gia vị hoặc muối để bạn có thể kiểm soát những bổ sung này trong nhà bếp của bạn. Nếu bạn sẵn sàng sử dụng bất kỳ dạng gạo nào để hoàn thiện ý tưởng bữa ăn, bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng, hãy chọn gạo đen là lựa chọn hàng đầu vì chất xơ, protein và đặc tính chống oxy hóa ấn tượng của nó. bệnh mãn tính có thể xảy ra.

Nguồn và ảnh: Eat This, Healthline