Cách kiểm tra và cải thiện sức khỏe phổi, dung tích phổi đơn giản

Chạy bộ là bài tập thể dục nhịp điệu tốt cho chức năng phổi

Nín thở bao lâu là tốt?

Theo trang sống khỏe, mỗi người sẽ có một khả năng nín thở khác nhau, trung bình từ 30 – 90 giây mà không gặp khó khăn gì. Nếu bạn chỉ có thể nín thở dưới 20 giây, có thể chức năng phổi của bạn không tốt hoặc bạn có thể gặp vấn đề về sức khỏe.

Phổi là cơ quan chịu trách nhiệm cung cấp oxy và loại bỏ carbon dioxide ra khỏi máu. Phổi khỏe giúp các cơ quan khác trong cơ thể hoạt động trơn tru. Những người có dung tích phổi lớn thường ít gặp các vấn đề về hô hấp. Đây là một lợi thế khi bạn thường xuyên chơi các môn thể thao, vận động đòi hỏi sức bền tốt.

Có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến khả năng nín thở của bạn:

– Do sức khỏe của phổi: Những người có bệnh lý tiềm ẩn (bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính hoặc hen suyễn), tiền sử hút thuốc lá khó có thể nhịn thở lâu như những người khỏe mạnh. Một số tình trạng viêm nghiêm trọng, bao gồm COVID-19, có thể để lại sẹo trong phổi, làm giảm khả năng thở và dung tích phổi.

– Do thói quen tập thể dục: Những người thường xuyên tập aerobic như bơi lội, chạy bộ thường có dung tích phổi lớn hơn nên có thể nhịn thở lâu hơn.

– Do vóc dáng: Những người có chiều cao vượt trội thường có dung tích phổi lớn hơn. Khi đó, béo phì và mỡ bụng sẽ chèn ép lồng ngực, làm giảm dung tích phổi. Phụ nữ mang thai cũng khó thở do thai nhi tạo gánh nặng cho phổi.

– Do tuổi tác: Bắt đầu từ tuổi 35, dung tích và chức năng của phổi suy giảm dần. Nhờ đó, những người trẻ tuổi có thể nín thở lâu hơn.

Các biện pháp khắc phục tại nhà để cải thiện dung tích phổi

Ưu tiên các bài tập aerobic

Tập thể dục nhịp điệu làm cho tim và phổi làm việc nhiều hơn để cung cấp oxy đến các cơ. Nếu thường xuyên tập aerobic, hệ tuần hoàn sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giảm hiện tượng khó thở.

Các hoạt động thể chất đòi hỏi bạn phải hít thở, hít thở sâu như chạy bộ, bơi lội,… là hiệu quả nhất để cải thiện dung tích phổi. Tập luyện ngắt quãng (xen kẽ tập thể dục cường độ cao với nghỉ ngơi) như HIIT đã được chứng minh là rất có lợi. Đơn giản hơn, bạn có thể đi bộ với tốc độ vừa phải cho đến khi cảm thấy hơi hụt hơi (có thể nói chuyện nhưng không thể hát).

Những người mắc các bệnh về phổi và hô hấp nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập bất kỳ môn thể thao nào.

Tập nín thở

Bạn có thể tăng dần thời gian phổi nín thở mỗi ngày, từ đó cải thiện dung tích phổi. Tiến hành như sau:

• Ngồi thẳng lưng, mở miệng và hít thở sâu hết mức có thể.
• Nhắm môi lại, nín thở lâu nhất có thể, dùng đồng hồ hoặc điện thoại để đếm giây. Chú ý không để hơi nước thoát ra ngoài qua mũi và miệng.
• Lặp lại hàng ngày, cố gắng phá kỷ lục, kéo dài thời gian nín thở thêm vài giây vào lần sau. Hãy dừng ngay bài tập này nếu bạn có dấu hiệu ngất xỉu.

bài tập thở mím môi

Trong đợt bùng phát COVID-19, hầu hết những người F0 đều quen thuộc với bài tập thở mím môi giúp tăng đào thải khí sót ra khỏi phổi. Đây cũng là bài tập thường được áp dụng cho những người mắc bệnh mãn tính để cải thiện dung tích phổi.

Tiến hành như sau:

• Ngồi thoải mái, thả lỏng cơ thể, hai chân song song với mặt đất.
• Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng (véo môi). Lưu ý, thời gian hít vào bằng 1/2 thời gian thở ra. Ví dụ, bạn hít vào và đếm 1-2; Thở ra và đếm 1-4.
• Lặp lại một vài lần, có thể tập thở đúng cách 5 phút mỗi ngày.

Bài tập thở bằng cơ hoành

Tương tự như các bài tập thở mím môi, thở bằng cơ hoành (hay thở bằng bụng) cũng giúp mở rộng lồng ngực và tăng thông khí cho phổi. Tiến hành như sau:

• Đặt một tay lên ngực và một tay trên bụng. Hít vào bằng mũi, cảm thấy bụng căng lên. Giữ vai và cổ của bạn được thư giãn một cách tự nhiên.
• Thở ra bằng miệng và hóp bụng vào. Thời gian thở ra lâu hơn thời gian hít vào 2-3 lần.
• Lặp lại bài tập vài lần nữa trong ngày.

Quỳnh Trang (Theo Livestrong)