Cách giảm 4,5 kg trong một tháng

Theo Đường sức khỏe.

Bài tập tim mạch

Tập thể dục là một loại hoạt động thể chất giúp tăng nhịp tim, đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường sức mạnh cho tim và phổi của bạn. Tập Cardio là một trong những cách hiệu quả giúp tăng kết quả giảm cân nhanh chóng.

Một nghiên cứu trên 141 người trưởng thành mắc bệnh béo phì cho thấy rằng việc kết hợp 40 phút tập thể dục ba lần mỗi tuần với chế độ ăn tập trung giảm cân sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể 9% trong thời gian 6 tháng. tháng. Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng tập cardio ít nhất 20-40 phút mỗi ngày, khoảng 150-300 phút mỗi tuần.

Đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe và bơi lội là một vài hình thức tập thể dục có thể thúc đẩy giảm cân nhanh chóng.

Ăn ít carbs tinh chế hơn

Cắt giảm tinh bột là một cách đơn giản để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm cân của bạn. Carbs tinh chế chứa nhiều calo, ít chất dinh dưỡng, nhanh chóng được hấp thụ vào máu khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, làm tăng cảm giác đói.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn so với chế độ ăn nhiều ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng. Những người giảm cân nên thay thế carbs tinh chế như bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói chế biến cao bằng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo lứt, lúa mạch.

Đếm calo

Để giảm cân, bạn cần sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bằng cách giảm lượng calo nạp vào hoặc tăng hoạt động thể chất hàng ngày. Đếm lượng calo có thể giúp bạn có trách nhiệm, nâng cao nhận thức về chế độ ăn uống của bạn.

Theo một đánh giá của 37 nghiên cứu liên quan đến 16.000 người, các chế độ giảm cân kết hợp đếm calo giúp giảm cân trung bình 3,3 pound (1,5 kg) mỗi năm so với những người không áp dụng. Tuy nhiên, mỗi người cần lưu ý rằng việc cắt giảm calo không được coi là chiến lược giảm cân bền vững trong thời gian dài. Do đó, bạn cần kết hợp với việc điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt. Mọi người nên ghi lại lượng ăn của mình bằng ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm.

Chọn đồ uống tốt hơn

Ngoài việc thay đổi món chính, lựa chọn đồ uống lành mạnh hơn là cách đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân. Nước ngọt, nước trái cây và nước tăng lực thường chứa nhiều đường và thêm calo có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian.

Ngược lại, nước có thể giúp bạn cảm thấy no và tạm thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất để cắt giảm lượng calo và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Một nghiên cứu cũ hơn ở 24 người lớn thừa cân hoặc béo phì cho thấy uống 500 ml nước trong bữa ăn làm giảm lượng calo nạp vào 13% so với nhóm đối chứng. Để thúc đẩy quá trình giảm cân, hãy cắt bỏ đồ uống có nhiều calo, có đường và cố gắng uống 34-68 ounce chất lỏng (1-2 lít) nước trong suốt cả ngày.

Ăn chậm thôi

Sống chậm lại và tập trung vào việc thưởng thức đồ ăn trong khi lắng nghe cơ thể là một chiến lược hiệu quả để giảm lượng tiêu thụ và tăng cảm giác no. Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ cho thấy rằng ăn chậm làm giảm lượng calo trung bình 10%, tăng lượng nước tiêu thụ và dẫn đến cảm giác no lâu hơn so với ăn nhanh. Ăn những miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước hơn trong bữa ăn, giảm bớt chứng trầm cảm có thể giúp bạn ăn chậm hơn, tăng hiệu quả giảm cân.

Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn

Chất xơ di chuyển qua cơ thể mà không bị tiêu hóa, giúp ổn định lượng đường trong máu, làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chất xơ có tác dụng khử. Để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn, thúc đẩy giảm cân, hãy tiêu thụ 25-38 gam chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Ăn một bữa sáng giàu protein

Bắt đầu ngày mới với một bữa sáng lành mạnh giàu protein là cách tốt nhất để đạt được mục tiêu thể chất của bạn. Tăng lượng protein nạp vào cơ thể có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và cắt giảm lượng calo.

Một nghiên cứu cũ hơn trên 20 cô gái vị thành niên cho thấy ăn bữa sáng giàu protein làm tăng cảm giác no và giảm mức độ một số hormone kích thích cảm giác đói. Yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai tươi và bơ đậu phộng chỉ là một vài loại thực phẩm bạn có thể thưởng thức như một phần của bữa sáng lành mạnh, giàu protein.

Ăn nhiều rau hơn

Rau giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ với lượng calo thấp. Một nghiên cứu cho thấy mỗi lần tăng 100 gram rau hàng ngày có liên quan đến việc giảm 0,5 pound trong 6 tháng.

Một đánh giá lớn khác về 17 nghiên cứu ở hơn 500.000 người cho thấy những người ăn nhiều rau nhất có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn 17%. Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng việc tăng cường tiêu thụ chất xơ từ rau có liên quan đến việc giảm lượng calo và trọng lượng cơ thể.

Ngủ đủ giấc mỗi đêm

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng khoa học, giấc ngủ cũng là một yếu tố quan trọng khác để giảm 4,5 kg trong một tháng.

Trong một nghiên cứu nhỏ, các nhà khoa học phát hiện ra rằng một đêm thiếu ngủ ở 9 người đàn ông dẫn đến sự gia tăng đáng kể cảm giác đói và nồng độ ghrelin, hormone kích thích sự thèm ăn. Mỗi người cố gắng ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm, đặt lịch ngủ đều đặn, hạn chế tối đa việc xao nhãng trước khi ngủ để có giấc ngủ trọn vẹn, góp phần đạt được mục tiêu giảm cân.

Lê Nguyên