Cách ăn uống khoa học, đủ chất dinh dưỡng, đảm bảo sức khỏe

Dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn là yếu tố cần thiết để cơ thể khỏe mạnh và phòng tránh nhiều bệnh tật. Và việc thiết lập một chế độ ăn uống với nhiều loại thực phẩm khác nhau sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng một cách tốt nhất. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ vấn đề ăn uống khoa học cho bạn và gia đình nhỏ.

24/08/2022 | Gợi ý thực đơn khoa học mỗi ngày giúp cơ thể khỏe mạnh
22/08/2022 | Tư vấn dinh dưỡng: Thực phẩm nào cung cấp nhiều protein nhất?
07/11/2020 | Thực hiện chế độ ăn uống khoa học theo tháp dinh dưỡng 1 ngày

1. Tìm hiểu về dinh dưỡng trong cách ăn uống khoa học

Với mỗi thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày, nó cung cấp cho cơ thể bạn chất dinh dưỡng và năng lượng để duy trì sức khỏe và hạnh phúc. Nếu bạn làm việc chăm chỉ, năng lượng tiêu hao sẽ nhiều hơn. Chế độ ăn uống thiếu chất khiến cơ thể nhanh chóng mệt mỏi dẫn đến suy dinh dưỡng.

Tuy nhiên, trong bữa ăn có chứa nhiều năng lượng dư thừa sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì. Người béo phì thường mắc các bệnh tiểu đường, cao huyết áp, xơ vữa động mạch,… Vì vậy, việc tìm hiểu về lượng chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng một cách ăn uống khoa học là vô cùng quan trọng. . Dưới đây là chi tiết về các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống:

1.1. Chất đạm

Đầu tiên, nói đến một cách ăn uống khoa học thì không thể không nhắc đến nhóm chất đạm. Một bữa ăn cần đạt 10-15% năng lượng do chất đạm cung cấp. Bạn hoạt động trong ngày với mức tiêu hao năng lượng lớn, việc tăng cường protein là điều cần thiết để bù đắp cho cơ thể.

Cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể sẽ giúp duy trì sức khỏe và tăng cường sức đề kháng

Chất đạm có nhiều trong động vật như cá, thịt, sữa, trứng,… và thực vật như lạc, đậu, đỗ,… giúp cơ bắp phát triển khi hoạt động. Các loại thịt đỏ bao gồm thịt lợn, thịt bò chứa nhiều chất sắt giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu, đặc biệt là trẻ em và phụ nữ mang thai.

1.2. Mập mạp

Khi xây dựng cách ăn uống khoa học, bạn nên chú ý đến lượng chất béo cần thiết có trong dầu thực vật và mỡ động vật. Đặc biệt, mỡ động vật chứa nhiều chất béo bão hòa, cơ thể khó hấp thụ nên cần hạn chế. Các loại dầu có ít chất béo bão hòa như dầu mè, dầu đậu nành và dầu hướng dương.

Ngoài ra, bạn cần hạn chế ăn nhiều món xào, nướng, rán mà nên tăng khẩu phần đồ luộc, hấp để cân bằng hàm lượng dinh dưỡng. Đồng thời, ngăn ngừa những thực phẩm có thể biến thành chất gây hại cho sức khỏe.

Bạn cũng cần lưu ý chỉ nên sử dụng dầu mỡ và chỉ nên sử dụng một lần

1.3. Nhóm cacbohydrat

Nguồn năng lượng từ carbohydrate là chất dinh dưỡng chính giúp cơ thể hoạt động tốt. Đối với người lớn, khi xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, chất bột đường vào cơ thể chỉ nên chiếm 60-65% tổng khẩu phần ăn. Vì phần còn lại do chất béo đã chiếm 20 – 25% và chất đạm từ 10 – 15%.

1.4. Bổ sung vitamin và khoáng chất

Nhóm vitamin và khoáng chất có trong rau, củ, quả giúp tăng cường sức đề kháng bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Thực hiện cách ăn uống khoa học với rau xanh và hoa quả có màu vàng giúp mắt sáng vì được bổ sung thêm vitamin A. Đồng thời, rau cũng chứa nhiều chất xơ giúp chống oxy hóa các bệnh mãn tính.

Ngoài ra, những người béo phì, thừa cân, rối loạn đường huyết, mắc bệnh tiểu đường nên hạn chế ăn các loại trái cây ngọt như xoài, chuối, vải, mít,… Không những vậy, việc dư thừa chất khoáng như muối sẽ có nguy cơ mắc bệnh rất cao. tăng huyết áp, ung thư dạ dày, loãng xương, …

Bạn nên tránh thêm quá nhiều muối trong bữa ăn của mình, chỉ nên ăn 5 gam muối mỗi ngày

2. Hướng dẫn xây dựng cách ăn uống khoa học mỗi ngày

Một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh không phải là áp dụng những thực đơn khắt khe và từ bỏ những món ăn yêu thích. Thay vào đó, bạn sẽ xây dựng một cách ăn uống khoa học khi lựa chọn những thực phẩm có đủ chất dinh dưỡng để kiểm soát lượng calo, đạm, đường và mỡ máu trong cơ thể.

2.1. Khẩu phần ăn đa dạng

Bạn nên đơn giản hóa trong bữa ăn khi bắt đầu thiết lập cách ăn uống khoa học. Bởi thay vì quá chú ý đến lượng calo tiêu thụ của thực phẩm, bạn có thể quan sát màu sắc và độ tươi của thực phẩm để dễ dàng lựa chọn. Ban đầu, bạn có thể tập trung vào những món ăn yêu thích và những công thức đơn giản để kết hợp nhiều loại thực phẩm sạch với nhau.

Thay đổi thói quen ăn uống để trở thành một lối sống đầy đủ có thể khó khăn và đã có lúc kế hoạch của bạn bị thất bại. Tuy nhiên, thực hiện một cách ăn uống khoa học là cả một quá trình lâu dài. Bạn nên thực hành theo từng bước nhỏ, đều, bằng cách cố gắng ăn hỗn hợp các loại rau với các loại rau xanh khác nhau. Cùng với đó, thay bơ hoặc dầu thực vật sang dầu ô liu khi nấu ăn sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn

2.2. Thực hiện theo một chế độ ăn uống cân bằng

Ăn uống không điều độ sẽ không thể mang lại cho bạn kết quả cân nặng lý tưởng trong một sớm một chiều. Vì vậy, bạn nên cân đối đầy đủ các chất như chất xơ, chất béo, chất đạm, chất bột đường, vitamin, khoáng chất, … Hiểu đơn giản về cách ăn uống khoa học khi giúp cơ thể điều độ và cân đối, đó là bạn cần ăn ít hơn bạn hiện đang ăn.

Cụ thể, bạn nên nạp vào cơ thể ít chất béo bão hòa và thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe như rau, củ, quả. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn sẽ loại bỏ hoàn toàn những món ăn mình yêu thích. Ví dụ, bạn vẫn có thể ăn thịt hun khói vào buổi sáng mỗi tuần một lần.

Chế độ ăn vừa phải nếu bạn có thể cân nhắc ăn thịt hun khói vào những thời điểm khác thay cho bữa sáng. Nhưng sẽ mất cân bằng nếu bạn ăn thêm pizza hoặc xúc xích (hoặc các loại đồ chiên rán, đồ ăn nhanh).

2.3. Thêm tinh bột và ngũ cốc thô

Ngũ cốc thô và tinh bột đáp ứng nhu cầu thèm ăn, giày hóa chất phytochemical. Đồng thời giúp chống oxy hóa, ngăn ngừa các bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư. Nhưng bạn cần lưu ý khi xây dựng cách ăn uống khoa học, cần hiểu rõ định nghĩa tinh bột tốt và tinh bột xấu, cụ thể dưới đây:

• Nhóm tinh bột tốt: bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu. Carbs tốt giúp bạn no lâu hơn, ổn định lượng đường trong máu và lượng insulin.

• Nhóm tinh bột xấu: bao gồm các loại thực phẩm là bột mì trắng, đường tinh luyện. Tinh bột không tốt khiến thức ăn tiêu hóa nhanh, năng lượng và lượng đường trong máu tăng đột biến.

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt, lúa mạch, lúa mì,… hãy thử xem bạn thích loại nào và đảm bảo rằng đó là ngũ cốc nguyên hạt 100%. Bạn cần tránh thực phẩm tinh chế bao gồm mì gói, bánh mì, bún, ngũ cốc ăn sáng.

Thiết lập một cách ăn uống khoa học giúp chúng ta nhận thức được những thực phẩm có hại cho sức khỏe. Điều đó giúp bạn dễ dàng hơn trong việc xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng cơ thể. Hy vọng những thông tin mà MEDLATEC chia sẻ đã giúp bạn nắm được chế độ dinh dưỡng để thiết lập chế độ ăn uống khoa học và hợp lý.

Để được tư vấn chi tiết về sức khỏe và đặt lịch khám, vui lòng liên hệ Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC theo hotline: 1900 56 56 56.